TAŞ DEVRİ DİYETİ NEDİR? PALEO DİYETİ

Paleo Diyeti olarak da bilinen Taş Devri Diyeti, Paleolitik dönemde ilkel insanların yediği besinlere dayanan bir diyettir. Bu diyetin temelinde besinlerin en doğal halleriyle tüketilmesi vardır. İşlenmiş gıdalardan uzak durulmak hedeflenmektedir.

Gen yapısı ve besinler arasında bir ilişki vardır. Vücutta bulunan genlerin çok büyük bir kısmı 40 bin yıl önceki atalarımızın yani ilk insanların genleriyle aynı şekilde çalışmaktadır. Genler eski fakat onları etkileyen faktörler çok değişmiştir. Paleolitik dönem yaklaşık olarak 10 bin yıl önce bitti. Genlerimizde çok az değişiklik olmasına rağmen çevresel faktörler ve yiyecekler çok fazla değişti. Son 50 – 100 yıl içerisinde doğal olmayan ve işlenmiş gıdaların tüketilmeye başlanması ile taze sebze, meyve ve tence yemeklerinin tüketiminde azalma oldu. Genlerin baş edemeyeceği doğal olmayan, işlenmiş gıdaların tüketilmesi hücrelerin yıpranmasına ve normal işlevlerinin görülememesine sebep olur. Bu evrimsel uyumsuzluk sebebiyle birçok kronik hastalık ortaya çıkar. Bu diyet için savunulan görüşe göre genlerin istediklerini verir ve Paleolitik dönemdeki ilk insanlara benzer şekilde beslenilirse yaşam kalitesi artar. Hastalıklardan korunur. (Aydın & Seçim 2011)

Genel İlkeleri

· Şeker ve beyaz unu iyice azaltın. Mümkünse tüketmeyin. Tuzu azaltın.

· Her mevsimin taze meyve ve sebzesini tüketin.

· Serbest dolaşan hayvanın etini, sütünü ve yumurtasını tüketin.

· Zeytinyağı ve doymuş yağları tüketin.

· Zeytinyağı dışındaki bitkisel yağları tüketmeyin.

· Yiyecekleri doğala en yakın hali ile tüketin.

· Paketli gıdaları tüketmeyin.

· Probiyotiklerden zengin gıdaları tüketin.

· Her gün yeteri kadar güneşlenin.

· Omega -3/ Omega-6 oranınızı arttırın.

· Aşırı alkol tüketmekten kaçının.

· Günlük 2 litre su için.

· İyi uyuyun, hareket edin, stresten uzak durun.

Un ve şeker gibi glisemik indeksi yüksek şekerlerden kaçınılarak insülin direncinden korunulur. Bu nedenle makarna, pirinç gibi tahılların azaltılması hamur işerinden kaçınılması yararlı olur. Tam buğday ekmeği tüketilebilir. Pirinç yerine bulgur tüketilmesi daha iyi olur. Rafine şekerler tüketilmemelidir. Tatlandırıcılardan kaçınılmalıdır.

Etler fazla pişirilmemelidir. Serbest dolaşan hayvanların eti tüketilmelidir. Paketlenmiş olanlar yenmemelidir. Klasik usulle yapılanlar tüketilebilir. Az yenmesi B12 vitamini, karnitin, esansiyel amino asitlerin eksikliklerine yol açabilir.

Yumurta örnek proteindir. Köy yumurtası tercih edilmelidir. Kolesterolü düşürür. Çinko içeriği yüksektir. Magnezyum içeriği yüksektir. Antienflamatuvar özelliği vardır. Omega-3 yağ asidinden zengindir.

Patates yüksek şeker içerdiği için daha az tüketilmelidir. Kuruyemişler tüketilebilir. Lif ve mineralden zengindirler. Çiğ, az tuzlu ve kabuklu olanları tercih edilmelidir.

Aşırı alkolden uzak durulmalıdır. Bira, votka, cin gibi şeker içeriği yüksek içkilerin tercih edilmemesi önerilir. Şarap ya da rakı tüketilebilir.

Sık sık değil acıktıkça yenilmelidir. Mutlaka yeteri kadar egzersiz yapılmalıdır. (Aydın & Seçim 2011)

Makro Besin ve Besin Bileşimi

Tahmini enerji alımının %34’ü proteinden (%75’i hayvansal kaynaklı, %25’i bitkisel kaynaklı), %45’i karbonhidratlardan, %21’i yağdan olmuştur. Yüksek bitkisel gıda oranları sebebiyle ham lif alımı 45,7 gramdır. Meyveler, tohumlar, kökler ve yumrular diyetteki karbonhidrata katkıda bulunur. Standart Amerikan diyeti ile karşılaştırıldığında potasyum, antioksidanlar, mikro besinler ve lif bakımından daha yüksektir. (Agoulnik, D., Lalonde, MP, Ellmore, GS ve McKeown, NM 2021)

Hastalık ve Sağlık Üzerine Etkileri

Kronik bulaşıcı olmayan hastalıklar dünya halk sağlığı için büyük bir endişe sebebidir. Dünyada en önde gelen ölüm sebeplerinden biridir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre kronik bulaşıcı olmayan hastalıklarda kanser, diyabet, solunum yolu hastalıkları, kardiyovasküler hastalıklar yer alır. Bu hastalıkların ortaya çıkmasındaki başlıca sebepler; aşırı kilo, sigara tüketimi, alkol tüketimi, düşük sebze ve meyve alımı, yapay şekerlerdir. Diyet hastalıkların kontrol altına alınmasında önemli bir rol oynar. (de Menezes, E. V. A., Sampaio, H. A. D. C., Carioca, A. A. F., Parente, N. A., Brito, F. O., Moreira, T. M. M., ... & Arruda, S. P. M. 2019)

Taş Devri diyeti besin ve lif içeriği olarak oldukça zengindir. Besinler kalitedir. Taş devri diyetiyle modern diyetleri kıyasladığımız takdirde modern diyetlerde besin çeşitliliği azdır. İşlenmiş gıdalar bulunmaktadır.

2000’den fazla kişinin katıldığı bir araştırmada Paleolitik diyete uyan tüketicilerin tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarının azaldığı görülmüştür.

Yapılan bir diğer araştırma ise menopoz sonrası ve aşırı kilolu kadınları kapsıyordu. Bu araştırmaya göre Paleolitik diyet lipogenezi teşvik eden faktörleri azaltmıştır, insülin duyarlılığı geliştirir ve dolaşımdaki trigliseritleri azaltmıştır. (Challa, HJ, Bandlamudi, M. ve Uppaluri, KR 2021)

Bir başka araştırmaya göre bel çevresi, glikoz toleransı, kan şekeri ve kan basıncı ile ilgili yararları bulunmaktadır. Paleolitik diyetin daha doyurucu olduğu ileri sürülmektedir. Daha düşük enerji alımıyla daha fazla tokluk hissi verdiği söylenmektedir. 7 hafta boyunca Mağara Adamı Diyeti tarzına dönen bir grup insanda tip 2 diyabetli kişilerde vücut ağırlığı, kan şekeri ve kan basında belirgin bir iyileşme olduğu görülmüştür.

Paleolitik diyetle ilgili çok az riskler de bulunmaktadır. Yüksek protein alımının böbrek fonksiyonu üzerindeki etkileri tartışmalıdır. Abdominal obezite ve diğer sağlıkla ilgili etkilerinin daha ağır basması beklenmektedir. Demir emilimi artmasına neden olan kalıtsal hastalığı olan kişilerde et ve balık alımının sınırlandırılması gerekir. Heterozigot taşıyıcıların orta yaş sonrasında düzenli olarak demir depolarını kontrol etmeleri gerekir. (Lindeberg, S. 2012)

Sürdürülebilirlik

Paleolitik diyet sera gazı emisyonları üzerinde önemli bir etkiye sahip olan pahalı bir diyet seçeneğidir. Balık, deniz ürünleri, et ürünleri en büyük karbondioksit yayıcıdır ancak kişi başı günlük tüketim meyve ve sebzeler kadar önemli bir miktarda değildir. Meyve ve sebzeler sağlıkla ilişkilendirilirken karbon ayak izine sahip olan et, balık ve deniz ürünleri gıdalar diyetle ilgili hastalıklara sebebiyet verir. (Cambeses-Franco, C., González-García, S., Feijoo, G., & Moreira, M. T. 2021)

Sonuç

Özetlemek gerekirse Taş Devri diyeti geleneksel beslenme denilen ilk insanlardan bu yana süregelmiş bir diyet çeşididir. Bu diyet karbonhidrat alımı düşük ve protein alımı yüksek olduğu için ağır egzersiz yapan sporcuların gözdesidir. Kilo verme diyetleri arasında popülerdir. Diğer diyet çeşitleriyle karşılaştırıldığında daha az sürdürülebilir bir diyet olduğu söylenebilir. Sağlığın devamlılığını sağlamak, hastalıklardan kurtulmak, tedavi etmek amacı ile kullanılabilir.

Yazar: Beyza Özcan- Istanbul Medeniyet Üniversitesi

KAYNAKÇA

• Lindeberg, S. (2012). Paleolithic diets as a model for prevention and treatment of Western disease. American Journal of Human Biology, 24(2), 110-115.

• Agoulnik, D., Lalonde, M. P., Ellmore, G. S., & McKeown, N. M. (2021). Part 1: the origin and evolution of the paleo diet. Nutrition Today, 56(3), 94-104.

• de Menezes, E. V. A., Sampaio, H. A. D. C., Carioca, A. A. F., Parente, N. A., Brito, F. O., Moreira, T. M. M., ... & Arruda, S. P. M. (2019). Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutrition journal, 18(1), 1-12.

• Challa, H. J., Bandlamudi, M., & Uppaluri, K. R. (2021). Paleolithic diet. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

• Cambeses-Franco, C., González-García, S., Feijoo, G., & Moreira, M. T. (2021). Is the Paleo diet safe for health and the environment?. Science of The Total Environment, 781, 146717.

• Aydın, A., & Seçim, M. (2011). 7’den 70’e Taş Devri Diyeti.